【短期間】1ヶ月でわかる！腹筋ローラーの凄まじい効果とは
2017/01/11
腹筋トレーニングにおいて、最大級の負荷を与え、抜群の効果が期待できる腹筋ローラーですが、決して上級者だけのトレーニング器具ではありません。
レベルに合わせて負荷を調節する事ができ、二次的に腹筋以外の筋肉も鍛える事ができる非常に柔軟なトレーニング器具です。
一般的な腹筋運動であるシットアップをする人が多いですが、腹筋ローラーは上半身の筋肉のほぼ全体が鍛えられるので、ジムに通っていない初心者にも抜群の効果を発揮します。
今回は腹筋ローラーの効果についてご紹介します。
腹筋ローラーで効果のある部位は？
それでは、腹筋ローラーは体のどの部位に効果があるかみてみましょう。
腹筋には最大級の効果！
腹筋ローラーという名前の通り、腹筋に効果があります。
お腹の前面にある腹直筋には凄まじく効きます。後日に筋肉痛も凄まじいですが。シットアップでは味わったことのない筋肉痛が襲ってきます。
それでだけではなく、ローラーを転がしてトレーニングするので体を安定させるため、腹斜筋や腹横筋など腹筋群全体に効果があります。
また、腹筋ローラーを使ったトレーニングは伸縮性収縮（エキセントリック）と呼ばれる運動がメインになるので、腹筋への効果が非常に高いです。
短縮性収縮（コンセントリック）運動と伸縮性収縮（エキセントリック）運動
運動の基本は短縮性収縮（コンセントリック）運動と伸縮性収縮（エキセントリック）運動がセットになっています。
コンセントリックとは筋肉を縮める運動、例えばシットアップで起き上がる場合、腹筋が縮んでいきますよね。これがコンセントリック運動です。
それに対し、エキセントリックとは筋肉を伸ばす時の運動です。注意してほしいのはただ伸ばすだけではなく、伸ばしながら力を入れている状態という事です。シットアップで言えば、上半身が起き上がった状態から下ろす時に腹筋に力を入れて、ゆっくり上半身を下ろす事がエキセントリック運動になります。
筋肥大を効率的に発生させるためには速筋を鍛える必要があり、その速筋に負荷がかかりやすいエキセントリック運動の方が筋肥大には効果的とされています。
以上のように、負荷が高いほかに上記の点からも、腹筋ローラーは腹筋の筋肥大に効果的とされています。
背筋群への効果
腹筋ローラーは腹筋だけではなく、ほかの筋肉にも効果があります。
まずは、脊柱起立筋や広背筋などの背筋群。脊柱起立筋は腹筋ローラーでのトレーニング時の姿勢を保持する時に鍛えられます。
広背筋は体と手を伸ばしきってから縮める時に鍛えられます。
背筋群が鍛えられると姿勢が良くなります。特に脊柱起立筋は背骨を周囲に配置され、支えている筋肉ですので猫背に効果的です。
また、背筋群は体の中でも大きな筋肉なので、ダイエットにも効果的です。鍛えられ、筋量が増える事によって基礎代謝が上がります。
二の腕（上腕三頭筋）、肩（三角筋）への効果
腹筋ローラーは二の腕（上腕三頭筋）や肩（三角筋）にも効果があります。ローラーを転がしていき、頭から上に腕を伸ばすあたりから、負荷が高くなっていきます。
上腕三頭筋を鍛える事によって太くたくましい腕が手に入ります。腕と言えば力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えがちですが、腕の太さは上腕三頭筋の方が関係してきます。女性なら二の腕のたるみが解消されるでしょう。
三角筋を鍛える事によって、広くたくましい肩幅が手に入ります。
胸（大胸筋）への効果
腹筋ローラーは大胸筋への効果もありますが、あまり高くはありません。筋トレ初心者には効果的だと思いますが、ある程度トレーニングを積んだ人にとってはウォーミングアップ程度でしょう。
ただしそれは普通の腹筋ローラーのお話し。下記のような腹筋ローラーを使えば、両手に持ってダンベルフライのような効果が期待できます。
初心者や女性から上級者まで効果的なトレーニングができる
腹筋ローラーがすぐれているのは、初心者や女性からトレーニング上級者まで一つの腹筋ローラーで効果的なトレーニングができる事です。
レベルに合わせて負荷を調節できる
腹筋ローラーはやり方によって負荷を調整できます。初心者や女性には膝をついてやるいわゆる「膝コロ」と呼ばれているやり方がおすすめです。
膝をつかないでやる「立ちコロ」は負荷が高めなのである程度のレベルになってからが良いでしょう。トレーニング上級者は立ちコロでバキバキの腹筋を手に入れる事ができます！
場所を取らずにトレーニングができる
必要なものは腹筋ローラーだけ。場所も手を伸ばして寝そべるくらいのスペースがあれば十分です。
また、腹筋ローラーは持ち運びも便利なので、出張先など出先に持っていくことも可能です。
腹筋ローラーは女性的な体を作るのにも効果的
腹筋ローラーの効果は女性にもとてもメリットがあります。
腹筋を鍛える事でお腹がくびれ、背筋が鍛えられる事で姿勢が良くなります。
特に女性は筋肉が少ないので腹圧が弱くポッコリ下腹になりやすいです。腹筋ローラーは腹圧を高めるのにも効果的なのでポッコリ下腹の改善にも繋がります。
男性、女性も共通の腹筋ローラーを使えるので１台あれば夫婦で腹筋を鍛えられます。一人よりも二人でやる方が継続しやすいですよね。
腹筋ローラーで効果が出る期間は？毎日やった方がいいの？
腹筋ローラーはどれくらいで効果が表れるのでしょうか。またトレーニング頻度についてお話しします。
大体1ヶ月やり続ければ効果は出てくる
どれくらいの期間で効果を実感できるのかというと、１ヶ月以内には間違いなく変化を感じる事ができます。見た目や硬さ、触った感じのゴツゴツ感など、間違いなく1ヶ月前とは違う腹筋になっています。
例えばこんな感じ。
この動画の方は最初から腹筋が割れていますね。それでも1ヶ月の腹筋ローラーでさらに腹筋が割れているのがわかると思います。
このような上級者よりも初心者の方が伸びしろが大きいので、効果はより一層はっきりわかるでしょう。体脂肪にもよりますが、1ヶ月という短期間で腹筋を割る事も十分可能です。
毎日やった方が良い？
腹筋ローラーのトレーニング頻度ですが、毎日やるのはやめましょう。
日数としては週に2～3日位がいいでしょう。トレーニングで損傷した筋繊維が回復する時間を取りましょう。通常完全に回復するまでに48時間～72時間かかると言われています。ただし筋肉痛が残っている場合は治るまで休養にあてましょう。
高負荷なのでトレーニングも短時間で済む
腹筋ローラーは負荷が高いので短時間で終わります。3セットで十分効果があります。
1セットにかかる時間が2分でセット間のインターバルが3分としても、2分×3セット ＝ 6分 とインターバルが 3分×2 ＝ 6分の計12分で終了します。
週2～3日で1日あたり12分なら続ける事も出来るのではないでしょうか。
まとめ
今回のポイントです。
- エキセントリック運動なので筋肥大に適している
- 腹筋以外も鍛える事ができる万能器具
- 負荷調整が容易で初心者や女性から上級者まで幅広く使う事ができる
- 1ヶ月で効果がわかる
- 高負荷なのでトレーニングが短時間
あと一つ加えるならば、シンプルな腹筋ローラーなら、千円台で買えるというコストパフォーマンスの良さ。これだけ効果的に体を鍛える事ができる器具が低価格で買えます。
もし、まだ腹筋ローラーを持っていなくて何を買っていいかわからない人は、下の記事でおすすめ機種を紹介しているので参考にしてみてください。
家で体を鍛えようとしている人は持っておいて損はない器具ですよ！