【読めばわかる】腹筋ローラーの適切な回数とは

      2016/06/14

腹筋を効果的に鍛える事ができる腹筋ローラーですが、どれくらいの回数をやればいいのかわからない人もいるかと思います。

正しい回数でトレーニングを実施する事は効率的に体を鍛える上で非常に重要です。

今回は腹筋ローラーの実施回数について、初心者にありがちな悩みを解決しながら説明したいと思います。

腹筋ローラーの適切な回数がわからない人へ

腹筋ローラーの回数に関して、ありがちな疑問について回答してみたいと思います。

1セットあたりの回数は限界までやった方がいい?回数を少なくしてセット数を増やした方がいい?

1セット毎の回数は限界までやりましょう

筋トレの目的は筋肉を限界まで追い込む事が目的です。そうする事によって筋繊維がしっかり損傷します。そして修復する過程で筋肉量が増えるので、筋肉を限界まで追い込む事によって効率的に筋肥大します

限界までやらずに1セットあたりの回数を少なくするという事は、この筋肥大の原理に反します

セット数を増やしたとしても、限界までやっていないので効果的な腹筋ローラーの使い方とはいえないです。

30回1セットと10回3セットの効果は同じ?

10回3セットの方が効果的です。たとえ、どちらも限界までやっているとしてもです。

1セットで30回できるという事は、筋肉を鍛えるのには負荷が低いです。

高い負荷と低い負荷、両方共限界まで追い込むと筋肥大は両方ともしますが、筋力(より高い負荷を扱えるようになる)は10回3セットの方が大きく上昇します

また、30回1セットの場合は究極に限界まで実施する事ではじめて、10回3セットと同等の筋肥大の効果が得られます。

回数を増やすのと負荷を高めるのはどちらがよい?

回数の基準としては5~12回の間に収めましょう。

もちろんギリギリ扱うのことできる負荷という事が条件です。その範囲で回数と負荷を調整する事が効果的に腹筋を鍛える事ができます。

12回を超えてしまうようなら負荷を高めた方がいいです。逆に5回もできないようなら負荷を下げた方がいいです。

立ちコロを膝コロで回数を変える必要はある?

立ちコロ、膝コロで回数を変えるというよりも、前述したように5~12回がギリギリできるような負荷に調整する事が大切です。

膝コロと立ちコロは体にかかる負荷がかなり違います。下の記事で膝コロから立ちコロへの移行方法を紹介しているので、参考にしてみてください。

【説明動画あり】腹筋ローラーの効果的な使い方

筋トレにおける実施回数の考え方

腹筋ローラーも通常の筋トレと考え方は一緒です。筋トレにおける実施回数の考え方を説明します。

RM(repetition maximum)法

RMとはレペティション・マキシマム(repetition maximum)の略で最大反復回数という意味です

たとえば10RMなら10回はできるけど、11回はできない負荷でトレーニングするという事です。

筋肥大には1セットあたり5~12RMが適しているといわれています。

筋肥大プログラムに「ベンチプレス 10RM × 3セット」と書かれていたとしても、人によって扱う重さは異なります

自分のRMをしっかり把握すれば効率的に体を鍛える事ができるでしょう。目的別のRM回数については次のようになっています。

1~4RM 最大筋力に効果あり
5~12RM 筋肥大に効果あり
13RM~ 筋持久力に効果あり

腹筋ローラーの実施回数

私が腹筋ローラーを使うメリットは腹筋に最大級の負荷をかける事ができるところだと考えています。

ただし、あまり負荷を高くし過ぎると、ケガのリスクやフォームが崩れてしまって効率的にトレーニングができない可能性がありますので、5~12RMで実施する事が最も効率的に腹筋を鍛える事ができる回数です。

ただし、繰り返しますが大事なことは回数よりも限界まで筋肉を追い込む事なので、最初のセットと最後のセットで回数が異なっていても、限界まで追い込まれているなら問題ありません。

頻度としては下記の記事でも書きましたが、週に2~3日がいいでしょう。筋肉痛がある場合は完治するまで休養しましょう。

【短期間】1ヶ月でわかる!腹筋ローラーの凄まじい効果とは

まとめ

筋トレ全般にいえる事ですが、腹筋ローラーも回数は非常に大事です。

適切な負荷、適切な回数で実施する事は、効率的に腹筋を割る事について大事な要素となります。

自分の目的に合った回数でトレーニングするようにしましょう!そうすれば腹筋を効率的に鍛える事ができます。

効果抜群の腹筋ローラーは下記の記事で紹介しています。ご興味があればぜひ。

おすすめの腹筋ローラー4選

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