最大効率で体を鍛える方法を知っておけ!

      2016/06/14

体を鍛えたい。でも何していいかわからない。誰でも最初は初心者です。マッチョなあの人も、最初は何もわからないところから始めているのです。自分の体を実験台にして色々な事に挑戦するのもいいですが、せっかくなら効率良く鍛えたいですよね。今回は体に一番変化のある鍛え方を説明します。

なぜ体を鍛えるの?

体を鍛える理由は人それぞれ

ダイエットしたい人、ムキムキになりたい人、健康的になりたい人、スポーツで結果を出したい人など、体を鍛える理由は人それぞれです。共通点は今の自分の体に不満があり、努力する事によって改善していこうとしている点です。つまり、体を鍛えるという事は非常にポジティブな事なのです。

目標を達成した時は非常に自信もつきます。よく鍛えている人に向かって「何を目指しているの?」なんて聞く人がいますが、鍛える事は体にも精神的にも非常に良い行為なのです。

楽して体を鍛えたい

楽して鍛える方法はないです。どの方法も限界までやって最大の効果を得られます。「ムキムキになりたいわけじゃない」と言って、軽めの負荷や、限界まで追い込まないとそれだけ目標達成までの時間がかかるだけです。最悪、負荷によっては刺激不足で鍛えられない事もあります。

どんなトレーニングがいいの?

今回はトレーニングしている人にはおなじみのBIG3を説明します。
BIG3とは以下の3種目を指します。

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

これらをおすすめする理由は、大きな筋肉を鍛えられる点と多関節種目な点、トレーニングが短時間で終わる点です。

大きな筋肉を鍛える事ができる

BIG3をおすすめする理由の一つとしては体の大きい筋肉である胸、背中、足が鍛えられるため、体を劇的に変える事ができるからです。筋肥大が目的の人は体全体にボリュームが出てくるし、ダイエット目的の人は基礎代謝が上がり、太りにくい体質になります。

多関節種目である事

二つ目の理由は多関節種目である事です。多関節種目とは、一つの種目で複数関節を動かす運動です。複数の関節を動かすという事はそれだけ使う筋肉が多いという事です。

たとえばベンチプレスは肘と肩を動かすことによって、胸、肩、腕の外側を複数の筋肉を鍛える事ができます。単関節種目であるダンベルカールは肘しか動かさず、鍛えられる部分も腕の内側だけです。それだけ多関節種目は複数の筋肉を効率よく鍛えることができます。もちろん運動自体のカロリーも複数動かす方が消費カロリーが大きいです。

それに対し、単関節種目は狙った筋肉に最大限の負荷をかける事が出来るので、ピンポイントで鍛えたい中上級者向けといえます。トレーニングを始めて最初の内は体の土台を作るためにも多関節種目が向いているといえます。

トレーニングが短時間で終わる

BIG3は大きな筋肉を使い、多関節種目なので高重量を扱う事ができます。3種目でほぼ全身の筋肉を鍛える事ができるため、トレーニング時間の節約になります。体を鍛える上で大事なのは続ける事です。トレーニングを生活に組み込むにあたって、時間がかからない事は続ける上で大事な要素の一つといえます。

BIG3の効果は?

ベンチプレス

ベンチプレスは胸の筋肉である大胸筋、肩の筋肉である三角筋、腕の外側の筋肉である上腕三頭筋が鍛える事ができます。男性はたくましい胸板、太い腕が手に入ります。ちなみに腕を太くしたいなら、上腕二頭筋(いわゆる力コブ)を鍛えるより、上腕三頭筋を鍛えた方が効果があります。女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果があります。

スクワット

スクワットは大腿四頭筋(太ももの前側)や大臀筋(おしり)、ハムストリング(太ももの裏側) が鍛える事ができます。下半身の筋肉は体の中で最も大きい筋肉なので、ダイエットで基礎代謝を上げたい人は積極的に取り入れるべき種目です。

デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋などの背中や大臀筋、ハムストリングなどの下半身の裏側が鍛える事ができます。広背筋を鍛えることによって逆三角形の体が手に入ります。また脊柱起立筋を鍛えることによって姿勢がよくなります。

ハーフデッドリフトのすすめ

スクワットとデッドリフトでは大臀筋とハムストリングが重複していますので、私はデッドリフトの代わりにハーフデッドリフトをしています。筋肉はトレーニング後に休養が必要なので、デッドリフトで大臀筋、ハムストリングを鍛えた後にスクワットを実施する日を考慮する必要があります。ハーフデッドリフトはひざ位までしか下げないので、背中の筋肉がメインで鍛えられます。要するに大臀筋、ハムストリングが重複する心配がないのです。

休養はしっかりと

各部位をトレーニングしたらしっかり休養を取りましょう。トレーニングで損傷した筋繊維が修復する前に同じ部位を鍛えると、逆に筋肉が細くなってしまう事があります。これをオーバーワークといいます。通常完全に回復するまでに48時間~72時間かかると言われています。また、72時間の休養をとってもまだ筋肉痛が残っている場合は、完全になくなるまで休養をしましょう。その間に異なる部位をトレーニングする事は問題ありません。そのために私はハーフデッドリフトをしています。

まとめ

効率的に体を鍛える方法をまとめてみます。

  • 体を鍛える事はポジティブな事
  • 大きな筋肉を鍛える事ができて多間接種目であるビッグ3がおすすめ
  • デッドリフトはスクワットと部位が重複しないようにハーフデッドリフトがおすすめ
  • 休養は48時間~72時間とる

目標を達成するには何事も努力が必要です。ただ努力をするなら、上記の事を踏まえて効率良く体を鍛えましょう。そして目標達成を積み重ねることで自信を付けていきましょう!

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