チートデイは諸刃の剣なのか?

      2016/06/14

ダイエットをしている人にとって停滞期は最大の敵と言っても過言ではありません。色々な欲望と戦いながら減量しているのに、なかなか体重が減らない時期です。停滞期に入ってダイエットを挫折した人も多くいます。

今回は停滞期をぶち破る方法の一つであるチートデイについて説明します。チートデイで停滞期を攻略する事ができればダイエットの成功率は格段に上がります。

ダイエットにおける停滞期はなぜ起こる?

ダイエットにおける停滞期について説明します。

ホメオスタシス(生体恒常性)

ダイエットにおいて停滞期は良い事ではありませんが、生命の維持という観点ではそうとは限りません。停滞期はホメオスタシス(生体恒常性)という体の機能が原因です。

ホメオスタシスとは生命維持機能の一つで、例えば体内に入ってくる栄養が少なくなった場合、体としては「入ってくる栄養が少なくなっているから消費も節約しよう!」となり、体が省エネモードになります。

ダイエットをしていると体がこのような状態になり、摂取カロリーが変わっていないのに消費カロリーが少なくなります。その結果、今まで順調に進んでいた体重の減少が止まるのです。これが停滞期の仕組みです。

停滞期になるタイミング

停滞期が訪れるタイミングとしては以下の2点が多いようです。

  • 体重が5%減少した時
  • ダイエット開始して1ヶ月前後

もちろんダイエットを開始した時の体の状態にもよりますし、そもそも個人差もあるので一概にはいえませんが、目安としては上記で挙げた点が多いようです。

チートデイとは?

停滞期を乗り越える方法の1つであるチートデイについて説明します。

チートデイとは一時的に食べる量を増やす事

体はホメオスタシスという機能で体に入ってくる栄養が少なくなった場合、それに合わせて消費カロリーも少なくして省エネモードになる事は前述しました。

その状態で一時的に摂取カロリーを増やす事により、体は正常に栄養が供給されていると錯覚する事があります。この一時的に摂取カロリーを増やすことをチートデイと呼びます。「チート」とはごまかす、だますといった意味になります。要するに体をだますのです。

正常に栄養が供給されていると錯覚した体はホメオスタシスの機能を解除します。それにより、省エネモードによって減らされた消費カロリーが元の量に戻り、再び体重が減少していきます。そしてまた一定期間が経過すると停滞期に入ります。

このように定期的に訪れる停滞期をチートデイによって攻略していけば、体重減少 ⇒ 停滞期 ⇒ チートデイ ⇒ 体重減少というサイクルで体重が減少していきます。

お腹が空いたら好きなものを食べる

具体的にどれくらい食べればいいのかという事ですが、私の場合は何も気にせずに食べます。カロリーも気にしませんし、炭水化物も食べます。好きなものを好きなだけ好きな時に食べています。普段、節制していればそれだけで2~3倍の摂取カロリーになるかと思います。

ただ、最低でも消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなるようにしてください。上振れ幅をどれくらいにするかは個人差の部分が多いですがたとえ、1日、目一杯食べたとしても増える体脂肪はたかが知れています。そのかわり翌日からは必ず元の節制された食生活に戻しましょう。チートデイは1日だから許されるものです。これを何日も続けてしまうと今までの努力が水の泡になります。

定期的にチートデイのタイミングを設ける

私の場合は1週間に1日チートデイを設けています。タイミングに関しても諸説ありますが、ここも個人差がある部分になります。体脂肪率によって間隔を変える人もいますが、私は1週間に1日と決めました。色々試してみてもいいのですが、そこまで気にするところではないと思います。それであれば、毎日の食事を工夫した方がよっぽど効果があります。

また、定期的にチートデイを設ける事によって精神的にも楽になります。チートデイが終わっても「また来週になれば食べられる」という事が精神的なゆとりとなってダイエットを続けることができます。

チートデイをやる前の注意点

チートデイはホメオスタシスが原因の停滞期に対して有効なものなので、以下の点には注意が必要です。

消費カロリーが減少した事による体重の停滞

最初は摂取カロリー < 消費カロリーだったのが摂取カロリー = 消費カロリーに変化する事で停滞期になってしまう事があります。文章で書くとわかりやすいですが、実際に停滞期になった時にこれが原因だった場合、気づきにくいです。

原因としては、ダイエット中の極端な食事制限によって筋肉維持に必要な量のたんぱく質が摂取できなくなります。その結果、筋肉がエネルギーとして分解されて基礎代謝の低下を招きます。あるいは体重減少により普段の生活の負荷が軽減(体重60kgで階段を上るのと体重50kgで階段を上るのでは当然消費カロリーが違う)されたため、基礎代謝の低下などが考えられます。

この場合はもう一度消費カロリーを見直す事をおすすめします。チートデイをやっても意味はありません。特に体重が減少する事で基礎代謝も減少する事は頭に入れておいてください。

体重が減っているときにやっても意味ない

体重が順調に減っている時にチートデイをやっても減少は加速する事はないので注意してください。ホメオスタシスによる体重の停滞でない限り、ただの暴飲暴食になります。

まとめ

ダイエットで一番大事なのは続ける事です。ダイエットを続ける事の障害の1つである停滞期を、今回説明したチートデイで克服すれば成功する確率はグっと上がります。いつも停滞期でダイエットを諦めていたあなた、チートデイを武器に理想の体を手に入れましょう!

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