失敗しないためのダイエットにおける食事法(基礎知識編)

      2016/07/15

ダイエットを失敗している人のほとんどが間違った食事法を実践したか、正しい食事法だけど続かなかったかのどちらかです。ネットで検索するといろいろな食事法が見つかりますが、どれを実践すればいいか迷っている人もいるのではないでしょうか。

今回から2回にわけてダイエットにおける正しい食事法を説明していきたいと思います。基礎知識編ではダイエットに必要な知識であるカロリー収支、マクロ栄養素をメインに食事制限についてお話しいたします。

ポイントを理解してぜひ正しい知識を身に付けてくださいね。そうすればダイエットの成功率は飛躍的に上がる事でしょう。いやほぼ成功すると言っても過言ではありません!

食事を制限するという事

ダイエットにおいて食事を制限する事は必須です。ダイエットは食事が非常に重要です。割合で言うと食事:運動が7:3と言われています。

ただ、ダイエットがうまくいかない人の多くは食事制限とは、ただ量を減らせばいい、ご飯やお肉を野菜にすればいいと思っています。それが間違いです。

やみくもに食事を減らすと体に必要な栄養が行き渡らず、体調を崩したり筋肉が減少したりします。筋肉が減少する事で基礎代謝が落ちてリバウンドしやすい体質になります。それを防ぐためにはカロリー収支とマクロ栄養素を管理する必要があります。

カロリー収支を管理する

完全な糖質制限をしない限り、摂取カロリーを制限する必要があります。摂取カロリーで失敗する人は大体カロリー収支を計算していません。

太っている人で食事制限をせずにダイエットをするのはムリです。太っているという事は摂取カロリー > 消費カロリーの状態になっているからです。体重を減らすには摂取カロリー < 消費カロリーにしなくてはなりません。

ただし、やみくもに減らしすぎてしまうと筋肉が分解されてエネルギーに変わってしまいます。そうすると筋肉量が減少し基礎代謝が減ってしまいます。その結果、リバウンドしやすい体質となってしまいますので、カロリー収支はしっかり把握してダイエットに取り組みましょう。

摂取カロリー

摂取カロリーとは体の中に入ってくるカロリー、つまり食べたものによって入ってくるカロリーです。朝起きてから寝るまでに食べたもののカロリーをすべて足すと、一日の摂取カロリーが把握できます。

最初は億劫に感じる作業かもしれませんが、これがわからないとどれだけ食べ過ぎているか、どれくらい減らせばいいのかわからないので頑張りましょう。

私の場合は食べるものが結構決まっています。1週間も記録すれば食べたことのあるものばかりになるので、カロリーを調べる必要はなくなります。面倒くさがりな人にはもおすすめです。

食品のカロリーは「○○ カロリー」で検索すればたくさんサイトが出てきます。スマホアプリもありますので調べてみてください。

消費カロリー

消費カロリーとは基礎代謝に生活活動強度指数というものを乗じた数字です。

基礎代謝とは人間が生命を保つのに必要なエネルギー量になります。内臓を動かしたり体温を保つなどで消費されるカロリーです。

生活活動強度指数は生活の中でどれだけ運動負荷がかかっているかを指数化したものです。実際の数値や強度の目安は以下になります。

強度I(低い) 1.3 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
強度II(やや低い) 1.5 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
強度III(適 度) 1.7 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
強度IV 1.9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。

実際の消費カロリーの計算方法は「消費カロリー 計算」で検索すると、計算してくれるサイトがたくさん出てきますので、それを活用すると便利です。

このように計算式で消費カロリーを知ることができますが、基礎代謝の求め方は複数の計算方法があるますし、人それぞれ個人差があるので算出された値はあくまでも目安としておきましょう。

もっと精度の高い消費カロリーを知りたいなら、まず摂取カロリーを調節して、体重の増減がない状態を作ります。この時、摂取カロリー = 消費カロリーとなるので、一日積み上げた摂取カロリーの数字が消費カロリーとなります。1日単位の体重の増減は±1kgくらいは誤差なので週単位で確認する事をおすすめします。

PFCバランスを管理する

ダイエット中の食事を考えるにはカロリーだけではなくマクロ栄養素のバランスも必要です。マクロ栄養素とは3大栄養素といわれる炭水化物、タンパク質、脂質の3つです。

各々1gあたりのカロリーは炭水化物、タンパク質は4kcal、脂質は9kcalになります。どの栄養素も体には必要なものなので、バランスよく摂取する必要があります。

炭水化物は体のエネルギーなるし、たんぱく質は筋肉や肌、爪、髪など体の組織の材料なります。ダイエットで悪者とされている脂質だってビタミンの吸収を補助する、ホルモンバランスの調整、細胞膜の材料など様々な役割があります。

各栄養素を摂取するパランスとしては、ACSM(The American College of Sports Medicine :アメリカスポーツ医学会)によると、炭水化物55~58%、タンパク質が12~15%、脂質が25~30%といわれています。

注意したい点はこのバランスはエネルギー量のバランスで栄養素の重量ではありません。脂質だけ9kcalなので計算に注意してくださいね。

この3大栄養素のバランスを各々の英語の頭文字(タンパク質:Protein、脂質:Fat、炭水化物:Carbohydrate)をとってPFCバランスと呼ばれています。

まとめ

ダイエットにおける食事を実践するにあたり、今回は基礎知識編として食事制限について説明しました。カロリー収支とPFCバランスはダイエット、肉体改造の肝となりますので、しっかりと知識を深めていきましょう。次回は具体的な食事のポイントについてお話ししたいと思います。

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