失敗しないためのダイエットにおける食事法(実践編)

      2016/06/14

前回お伝えいたしました食事制限の知識を踏まえて、今回は実践するにあたって気を付けるポイントを説明したいと思います。

ポイントは大きく分けて2つあります。1つはカロリー収支の適正値、もう1つは食事の時に気にすべき5つのポイントです。

カロリー収支の適正値については、前回にカロリー収支の概要を説明しましたが、実際にどのようにして適正値を決めればいいかわからない人もいると思いますので、それについてお話しします。

食事で気にすべき点については、前回に説明したPFCバランスを元に日々の食事を摂るにあたって私が気にしている点をお話しします。

基礎知識編、実践編を読むことにより、ダイエット時の食事で初心者にありがちな「何をどれくらい食べればいいかわからない」という状況は確実に回避される事でしょう。そしてダイエットの肝である食事を攻略できるはずです。という事はもうダイエット成功ですね!

ダイエットの時はどうやって食事を管理していけばいいのか?

カロリー収支の概要でも前回お話しいたしましたが、やみくもに食事を減らしてはいけません。そうすると筋肉も減ってしまいリバウンドしやすい体型になってしまうのは再三お伝えしてます。

ではどれくらい食事を減らせばいいのでしょうか。

ダイエットの経過は週単位で確認する

自分の体重を毎日把握する事は問題ないのですが、1日1日の数字で一喜一憂するのはやめましょう。日によって±1~2kg位なら十分誤差の範囲です。胃の内容物や水分などがその原因です。私は週単位で体重の増減を管理するようにしています。

一日あたりの摂取カロリーを設定する

まず、どれくらい減らすか目標値を決めましょう。それによって摂取カロリーをどれくらい減らすかが決まります。

たとえば、5㎏を3ヶ月で減らしたいとします。1kg脂肪を減らすには約7000kcal消費する必要があると言われています。

3ヶ月を12週とすると1週間で約400gの脂肪を減らす必要があります。400gは2800kcalなので1日に400kcal分摂取カロリーより消費カロリーが上回るように管理すればいいという事です。

もちろん個人差があるのでこの数字は目安です。実際の減り具合を確認して摂取カロリーを調整するようにしましょう。

続けることが大事!

カロリー収支の管理で注意したいのは、毎食のカロリー計算が煩わしくなってやめてしまう事です。

自分でできる範囲で実施する事が重要です。どれだけ緻密な計画を立てても継続する事が出来なければ意味がありません。

面倒くさがりな私は栄養毎にコアになる食材を決めています。そうすることによって、トータルの食材数を少なくすることができ、カロリー計算の労力を少なくすることができます。

ダイエットの食事で気すべき5つのポイント

実際に食事をする際に私が気にしているポイントをお話しします。

これはカロリー収支とPFCバランスがしっかり管理されている前提での工夫なので、これからお話しするポイントだけ実践しても、カロリーの摂りすぎや栄養バランスが崩れていたら、ダイエットは失敗するでしょう。

ダイエットがスポーツだとしたらカロリー収支とPFCバランスはルールです。ルールを知らずに試合はできませんよね。

これからお話しする事はルールを知ったうえで試合を有利に進めるためのテクニックのようなものです。

GI値の低いものを先に食べる

GI(グリセミック・インデックス)値とは食品が体内に入ってから糖に変わり血糖値の上昇スピードを表した数値です。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇スピードを100とした相対評価で表わされます。ダイエットの食事としてはこのGI値が低いものを先に食べたほうがよいとされています。

その理由としては血糖値を下げようとして分泌されるインスリンという成分が関係してきます。

血糖値が上昇するとそれと下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがあります。

この働きについては特に問題ないのですが、その他の働きとしてインスリンには過剰に摂取した糖を脂肪細胞に蓄える働きがあります。そして脂肪細胞が膨らみ続けると脂肪の体積が大きくなり、その結果として肥満になります。

GI値の低いものを先に食べる事によって血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌を抑える事ができます

よく野菜から先に食べるとダイエットに効果的と言われているのはこの理由です。「GI値 食品一覧」で検索すると、各食品のGI値が見れますので確認しておきましょう。

満足したら食べるのをやめる

小さいころから「食べ残しはいけません!残さず食べなさい!」をしつけられた人は多いのではないでしょうか。

私もそんなクチなのですが、ダイエットの食事においては食べ残しは問題ありません

しっかりカロリー計算されている食事であれば、食べ残さないほうが良いと思いますが、外食や家族がいる人はそうはいきませんよね。

そんな時はお腹が満足したら遠慮なく食べ残しましょう。無理に食べてそれを減量するためにダイエットするのは非効率です。ただし子供の前では工夫してくださいね。

食べる回数を増やす

ダイエットでは間食はタブーとされていますが、私はよく間食をします。カロリー収支をしっかり管理して摂取カロリーを超えなければ問題ないと考えています。

私は空腹のまま食事をするとつい食べ過ぎてしまう事が多いので、その対策としてお腹が減りそうになったら間食をするようにしています。もちろんその分食事のカロリーは調整しています。

できるだけ自炊をする

自炊は様々なメリットがあります。お金の節約やカロリー計算がしやすい事もありますが、私にとって一番のメリットは調理の工夫次第で同じ料理でも、より低カロリーで食べる事ができるからです。

たとえば、ダイエットの食事としてお馴染みの鶏むね肉は皮のあるなしでカロリーが約2倍違います

パンケーキはホットケーキミックスよりも、オートミールとプロテインで作った方が優秀なマクロ栄養素になります。

フライも油で揚げるのとオーブンを使用するとでは、やはり2倍程カロリーが変わります。ダイエット中でもフライやから揚げが食べれるのはすごい魅力的だと思いませんか?

私、食い意地はりすぎですか?

自炊ができない時はコンビニを利用しよう!そしてローソンの1択!

自炊がいいとは言っても、忙しくて時間がないときもありますよね。そんなときはコンビニをおすすめします。

なぜかというとコンビニの商品はほぼカロリーが表示されているからです。

そしてコンビニの中でも私はローソンを推します。ローソンはダイエットの食事のために低カロリーに工夫された商品がたくさんあるからです。

食物繊維入りの麺を使ったパスタやそばなどの麺類や、ブラン(穀物の外皮:ふすまとも呼ばれる)を使ったパンやお菓子がたくさんあります。

特にローソンのブランパンは小麦ふすまのほかに米ふすまを使用しており、最もベーシックなブランパンは1個あたりカロリーが67kcal、糖質が2.2g、タンパク質が6.6gと信じられないくらい優秀な栄養バランスなのです。

パンは通常ダイエットの天敵ですが、これなら食べれますよね。私はパンが大好きなのでよく利用しています。

まとめ

前回と今回の2回に分けてダイエットにおける食事についてお話ししました。食事はダイエットでも非常に重要なものですので、正しい知識を身に付けてしっかりと実践していきましょう。

また、バランスの良い食事は成人病の予防にもなります。ダイエットが成功した後も決して無駄にはならない知識ですよ!

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