【短期間限定！】腹筋を割る6つのポイント
2016/06/14
夏。このキーワードは肉体改造のデッドラインとしてよく使われます。
「夏までに○○する。」とこのように。
その最もメジャーなものの一つとして「夏までに腹筋を割る。」というものがあります。
これは男性だけではなく、女性にとっても大事なキーワードの一つとなっています。
本来、腹筋の鍛錬もほかの筋肉と同様に年単位で考えるべきです。
でも今回は夏までに間に合わせるために、短期間で腹筋を割る方法をお知らせします。
これは短期間限定の方法です！是非これから説明する事を実践して、夏をエンジョイしてください。
目次
腹筋を知ろう
まず、腹筋を知ることから始めましょう。
腹筋ってどの辺？役割は？
一般的に腹筋と呼ばれているものは複数の筋肉の総称です。
主にお腹の前面にある腹直筋、側面にある腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋などで構成されています。
これらの筋肉は体幹を支える重要な筋肉なので、あらゆる動作に影響します。
たとえば代表的なトレーニングであるBIG3はいずれも腹筋を鍛えるトレーニングではありませんが、すべての種目で体幹を固めるために使用されます。
また、体の内臓を守ったり、正しい位置に収める役割もあります。
割れるのは腹直筋
腹筋を割るという事に関係する筋肉は腹直筋です。そして腹直筋は誰でも割れています。
腹直筋は白線と呼ばれる縦線と腱画と呼ばれる横線で分けられています。
この縦横の線は鍛えても肥大することはなく、間にある部分が鍛える事によって肥大するため、腹直筋が割れて見えるのです。
どんなに頑張っても6パックになれない人もいる
最近、割れて見える腹筋の事を「シックスパック」と呼ばれる事があります。
これは割れた腹筋が6つに分かれていることから呼ばれていますが、すべての人が6つに分かれているわけではありません。
腹筋を分けている腱画は人によって数が違うからです。
腱画の数によって6パックの人もいれば8パックの人もいます。
腱画は腱であるため人体の構造上トレーニングで数を変えることはできません。よって基本的には6パックの人が8パックにはなれません。
間違った腹筋の常識を知る
短期間で腹筋を割る方法に入る前に世間で出回っている間違った腹筋の常識についてお話ししておきましょう。
腹筋は掘り出すもの
腹筋を鍛えるだけで割るのはなかなか難しいです。そもそも腹筋は前述した構造上、誰でも割れています。
ただ、その上に皮下脂肪があるため埋もれているのです。
腹筋を割るメインの作業は体脂肪を落とす事です。脂肪の下に埋もれている腹筋を掘り出すイメージです。その上で腹筋を鍛える事で、よりはっきりと浮き出てきます。
腹筋を鍛えてお腹の脂肪を落とす！？
よくテレビなどで腹筋を鍛えてお腹の脂肪を落とすという言葉を耳にします。
腹筋を鍛えることによってお腹の脂肪に直接効果があるかと言えば「ない」です。鍛えた部分の脂肪が落ちるという事はありません。もちろん、腹筋も筋肉なので鍛えれば基礎代謝が上がり、それによる体全体の脂肪燃焼効果は期待できます。
腹筋を鍛えるには回数をこなすべし！？
腹筋を数百回こなす事がある意味ステータスになっている所が見受けられますが、腹筋を割る上で必要な事は回数をこなす事ではありません。
他の筋肉と同じ高負荷でトレーニングする事が大事です。腹筋も同じ筋肉なので、筋肥大の原理はほかの筋肉と変わりません。
高負荷でしっかり鍛えてあげて適切な栄養補給と休養を与える事で筋肥大してくのです。
短期間で腹筋を割るにはどうすれば？
ここから短期間で腹筋を割る方法について説明していきます。
最優先は脂肪を落とす
短期間で腹筋を割る方法は、その上にある脂肪をなくすことが一番手っ取り早いです。
そうです、腹筋を割るメインの作業は脂肪を落とす事です。男性だと大体15%前後から腹筋がうっすら割れてきます。
体脂肪率を下げるには筋肉量を増やすより、脂肪を落とす方が簡単です。ガリガリの人が腹筋が割れているのは脂肪が少ないからです。
脂肪を落とす方法は食事制限で摂取カロリーを少なくするか、BIG3などのトレーニングで大きな筋肉を鍛え、消費カロリーを多くする事でカロリー収支をマイナスにする事です。短期間で腹筋を割りたいなら食事制限と筋トレを組み合わせましょう。
食事制限をする際にどんな物が良いかというと高たんぱく・低カロリーの食品を選びましょう。
ダイエット時の食事そのものです。脂肪を落とすには食事制限が一番効果的です。プロテインを利用すると栄養管理が楽になります。
下記の記事でダイエットにおける食事方法を説明していますので、ご紹介します。
トレーニングに関してはBIG3がベストです。これは体の大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる事が目的です。
ジムに通っていない人は【腕立て伏せ・スクワット】でもいいです。もっと時間のない人はスクワットだけでもやってください。
下半身の筋肉が最も大きいからです。また、余裕のある人は後述する腹筋ローラーや有酸素運動を取り入れてみてください。
BIG3に関しては下記の記事でその効果を説明しています。
腹筋ローラーで手軽に高負荷トレーニング
あくまでも脂肪を落とす事がメインタスクですが、補助的な役割で腹直筋を鍛える事で筋肥大をはかる事もアリです。
その際は腹筋運動（クランチ）のような低負荷、高回数なトレーニングではなく、高負荷なものを取り入れましょう。
前述の通り、腹直筋もほかの筋肉と同様に高負荷をかける事によって効率よく鍛える事ができます。
私のおすすめは腹筋ローラーを使ったトレーニングです。立った状態からやる立ちコロは普通の人だと、1回できるかできないかというくらい、負荷が高いです。
はじめは膝を地面につけてやる膝コロから始めましょう。大体1セット8～12回をギリギリできるように負荷を調節して最低3セット実施するようにしてください。
短期間で腹筋を割るなら有酸素運動を併用するのも効果的
短期間で腹筋を割るなら有酸素運動も十分効果的です。
あくまで運動した分だけカロリーが消費される一時的なものですが、毎日続ければその分カロリーも消費されるので、短期間だったら併用する事もおすすめします。
長期的な観点なら有酸素運動を実施するより、筋トレで基礎代謝を上げて消費カロリーを増やした方が、時間はかかりますがリバウンドしにくい体質になるので、有酸素運動するくらいなら筋トレの時間を延ばした方が効果的です。
ポッコリ下腹はすぐに凹ます事が可能！
お腹を凹ます事は短期間といっても1～2ヶ月程かかりますが、すぐ凹ます事ができる場合があります。
それは下腹がポッコリ出ている場合です。この原因は脂肪というよりは腹圧が弱くなった事で、内蔵の位置が下の方にずれてしまい、下腹がポッコリ出てしまう事です。
この状態を内蔵下垂（ないぞうかすい）と呼びます。
内蔵下垂の場合は腹圧が弱っていることが原因ですので腹筋（特にインナーマッスル）を鍛える事で早ければ1～2週間で改善されます。
まとめ
短期間で腹筋を割る方法をおさらいします。
- 腹筋は誰でも割れている
- 一番大事な事は脂肪を落とす事
- 脂肪を落とすためには食事制限が大事
- 筋トレするならBIG3。時間ないならスクワット
- 腹筋を鍛える時も高負荷でトレーニングする
- 内蔵下垂によるポッコリ下腹はすぐ凹ます事ができる
正しく要点を掴んでトレーニングをすれば、短期間でも必ず結果は出ます。
今まで諦めていたあなた、2ヶ月だけ本気になって実践すれば人生が変わりますよ！