筋トレ初心者ほど飲んだ方がいいHMBの効果とは

      2018/04/27

最近、体を鍛える人が増えています。これはフィジークの人気やただ単に痩せるダイエットではなく、キレイに痩せる、いわゆるボディメイクをする女性が増えてきたからです。

そんな中、HMBサプリが今話題になっています。各社から色々なものが販売されていてどれを買えばいいのか迷っている人もいるかと思います。

ダイエットや筋トレなどのボディメイクに関する情報は非常にたくさん出回っており、中には不正確な情報もたくさんあります。

HMBに関していえば、最も多い間違った情報がこれ。

飲むだけで筋肉がつく。

これは少し知識がある人なら、あり得ないことだと気づきますが、信じてしまう人がいるのも事実です。そして、次くらいに多い情報がこれ。

HMBは飲んでも意味がない。

これもまた、信じてしまう人が多いです。これも間違い。正しい情報を一言でいうと、

飲むことによって一定の効果は期待できる人もいる

です。そして効果が期待できる人、それは筋トレ初心者の人です。

今回はHMBサプリを購入する前にそもそもHMBって何?どんな効果があるの?なぜ、初心者に効果があるのか、ということについてお話ししてみようと思います。

ボディメイクは正しい知識を持つことによって効果を飛躍的に伸ばすことができます。
ぜひ自分に必要な知識を身につけてくださいね!

HMBとは

まずはHMBが何者なのか確認してみましょう。

アミノ酸が体内で変化してできる

HMBの正式名称は3-ヒドロキシイソ吉草酸もしくは β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(3-Hydroxy 3-MethylButyrate)。なかなか難しい名前です。

タンパク質を構成している必須アミノ酸の一つである、ロイシンが体内で変化してHMBが生成されます。必須アミノ酸とは体内で十分な量を作ることができないため、食べ物やサプリメントで補わなければならないアミノ酸です。

アミノ酸、タンパク質、HMBの関係

よく混同されがちな、アミノ酸、タンパク質(プロテイン)、BCAA、HMBの関係について図で表します。HMB_03

ざっくりこんな感じ。数百種類あるといわれているアミノ酸からタンパク質を構成しているものは22種類。その内、必須アミノ酸と呼ばれているものは9種類。さらに必須アミノ酸の中でもBCAA(分枝鎖アミノ酸)と呼ばれるアミノ酸が3種類あり、その中にロイシンがあります。

HMBはそのロイシンの一部が体内で変化してできた成分です。ロイシンの約5%ほどがHMBになるといわれています。

普段の食事で摂取できるHMBの量

HMBは必須アミノ酸であるロイシンが体内で変化することによって摂取できます。では、普段の食事からどれくらい摂取できるのでしょうか。

文部科学省が提供している食品成分データベースでロイシンが多く含まれている食品を調べてみます。

上位の食品はカゼインや乾燥卵白、大豆や小麦の中でもタンパク成分のみ抽出したものなど、なかなか普段口にする食品とはいえませんのでスルーします。なんとなく普段、口にするもので上位の食品を抜粋してみました。

食品名 100gあたりのロイシン含有量
かつお節 5900mg
凍り豆腐(高野豆腐) 4500mg
するめ 4300mg
パルメザンチーズ 4300mg
豚肉(ヒレ) 3200mg
大豆 3200mg
鶏肉(胸、皮なし) 3100mg

大体100gあたり3000mg前後ロイシンが含まれていれば、含有量が多い食品となりそうです。

ロイシンからHMBの生成率が5%なので、3000mgだと摂取できる150mg。例えば豚肉100g食べるとHMBが150mg摂取できる計算になります。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」 策定検討会報告書(案)抜粋の中でHMBの摂取量に関する事例として挙げられているのは1日3gの摂取によって効果が期待できるとされています。

となると、豚肉だと2kg食べることによって、やっと効果が期待できる量になります。なかなか現実的には数字ではないですね。

HMBってどんな効果があるの?

ダイエットや筋トレに効果があるとされるHMBですが、具体的な効果を確認してみましょう、

筋肉の減少を抑える

HMBの主な効果としては、筋肉の分解を抑制すること。そうです、HMBの効果を正確にいうと筋肉がつくのではなく、分解されるのを防ぐことなのです。ここ大事です。

人間は十分な栄養補給ができないと筋肉を分解して、体に必要な栄養を補給します。いわゆるカタボリックといわれている状態です。

これは人間の体としては新陳代謝の一部であり、ごく自然なことなのですが、トレーニングしている人にとっては筋肉の分解は避けたいですよね。

HMBはその筋肉の分解を抑制しようということなのです。その分、体に必要な栄養を摂取するようにしましょう。

筋肉が増える仕組みとHMBの関係

筋肉は合成と分解を繰り返しています。

分解量よりも合成量が多ければ筋肉は増えるし、逆なら減ります。HMBは主に筋肉の分解を抑制する働きがあるので、分解量が減れば合成量の方が多くなり、その結果、筋肉が増えるという仕組みです。

筋肉は貯蓄と同じ、トレーニングによって筋肉がつく(収入)。筋肉の分解によって筋肉が減る(支出)。当然、収入の方が多ければ筋肉はだんだん大きくなっていきますし、支出の方が多ければ筋肉は減っていきます。HMBを飲むことによって筋肉の分解が抑制され、結果的に筋肉が増えることをサポートしてくれるのです。

筋肉が減少するなんて、元々筋肉がついているマッチョの人しかならないと思うかもしれませんが、この現象は筋トレ初心者の方がなりやすいです。

トレーニングの研究では初心者よりも経験者の方が、筋肉の分解作用が少ないことが実験で明らかになっています。よってトレーニング初心者の方が筋肉が分解されやすいため、HMBの恩恵が受けやすいのです。

十分な栄養補給、トレーニングが前提

とはいえ、HMBを飲むだけで筋肉が増え、引き締まったカッコイイ体になるかといえば、そうではありません。

HMBの主な効果は筋肉の分解を抑制すること。すなわち筋肉の合成を飲むだけでしてくれるわけではありません。トレーニングをすることによって、筋肉の合成が始まるのです。

なのでトレーニングをしないでHMBを飲むだけで理想の体が手に入ると思っている人は、飲まない方がいいです。その分、ジムのお金やプロテインを買った方が理想の体への近道になります。

HMBはトレーニングをしている人にとって理想の体になるサポートをしてくれるのです。

サプリって効果あるの?

ネットでいろいろなサイトを見ていると、同じサプリに対して、臨床実験では効果があった結果、ない結果、両方の論文が乱立していて本当に効果があるのか不安になることがありますよね。

サプリの正しい選び方は自分で試してみて、効果がでるものを探すことが重要です

くすりでも自分に合ったものを服用することが大事ですよね。

私も以前、逆流性食道炎になり()薬を処方されていたのですが、その時も2,3回くすりを変更して症状が軽くなるものに出会うことができました。

また、頭痛薬でも、イブやバファリン、ロキソニンなど市販薬でも複数ありますが、人によって効果が違います。この3種類ではロキソニンが一般的には鎮痛効果が高いという認識になっていますが、私はイブが一番効果が高いです。

このようにくすりでも人によって効果にバラつきがあるのが普通です。サプリメントも同じことが言えるのではないでしょうか。

一つ試してみて効果がなかったとやめてしまうのではなく、効果があるものを探して自分なりのサプリメントポートフォリオを構築していくことが、効果的に結果を出すことにおいて重要だし、それが楽しみでもあります。

まとめ

トレーニングしている人は複数のサプリを摂取しています。巷にはトレーニングに効果があるとされるサプリがたくさんあります。私もそうでしたが、初心者の頃はどのサプリを飲めばいいのかわからないのではないでしょうか。

最近、巷で話題になっているHMBサプリはその点が考慮されていてHMBだけではなく、筋肉の成長に必要なサプリ成分がたくさん入っています。また、筋肉が成長することによって太りにくい体質になり、結果ダイエットに効果があるので、女性にも人気があります。

最近だと、モデルや芸能人など、見た目を仕事にしている人たちがこぞって愛用している印象を受けます。

その中でも売上を伸ばしているサプリがこれ。

2017年2月に発売された比較的新しいHMBサプリですが、売り上げが販売5ヵ月で50倍と爆発的に伸ばしています。

海外品より品質が高いとされる、国産のHMBカルシウムを使用し、筋肥大を促すBCAAやトレーニングパフォーマンスを向上させるクレアチン、筋疲労を軽減させるグルタミンなど、トレーニングすることを前提とした配合のサプリメント構成となっています。

公式HPにもただ飲むだけでは効果がないと謳っているので、これと飲むだけで理想のボディが手に入ると謳っているサプリより信頼できます。

90日間の全額返金制度もあるので、一般的にトレーニングの本格的な効果が出るといわれている3か月試してみることができます。

高品質のHMBが配合され、返金保証があるのは、HMBが自分の体に合ったものかどうか試すには非常に適したサプリといえそうです。

ご興味があればぜひ。

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