【説明動画あり】腹筋ローラーの効果的な使い方
2016/06/14
今回は腹筋ローラーの使い方についてご紹介します。
腹筋を鍛えるのに効果的なのですが、いまいち効き目がわからないという人や、ケガをしたという人もいます。
腹筋ローラーは腹筋に高い負荷を与える事ができますが、その分正しいやり方でやらないと腹筋にしっかり効かなかったり、ケガをしてしまいます。
これから説明するやり方を理解すれば、腹筋を効果的に鍛える事ができます。
目次
腹筋ローラーのやり方は大きく分けて2種類ある
腹筋ローラーのやり方は2種類あります。いわゆる「膝コロ」と「立ちコロ」です。
膝コロ
膝コロは文字通り膝をついて腹筋ローラーを使う方法です。
やり方としては腹筋ローラーを持って四つん這いになり、床と並行になるギリギリまでローラーを前に転がして体と腕を伸ばします。
自分の限界まで伸ばしたら、腹筋を使ってローラーを引き戻して四つん這いの形に戻ります。下の項目で動画を張り付けているので参考にしてみてください。
膝コロは立ちコロより負荷が低く、初心者や女性に適していますのでお試しください。
立ちコロ
立ちコロは膝をつかないで腹筋ローラーを使う方法です。
やり方は腹筋ローラーを持って足を伸ばしたまま床につけます。逆Ｖの字（こんな感じ：∧）のような形ですね。あとは膝コロと同じでギリギリまでローラーを転がして引き戻す形になります。
立ちコロは非常に負荷が高いので、ある程度体を鍛えていなければ厳しいです。過度な負荷はケガに繋がりますので気を付けましょう。
腹筋ローラーで腹筋を鍛える時のポイント
腹筋ローラーを使ったことがあるが、いまいち効き目がないという人や、ケガをしてしまったという人のために、効果的に腹筋を鍛えるためのポイントを挙げます。
腹筋の前に腕や肩が先に疲れてしまう
腹筋ローラーをやってみたが、腹筋以外の部分が先に疲れてしまう人がいます。
腹筋が強すぎる、ほかの筋肉が弱すぎる事もあるかと思いますが、その原因の多くは体を伸ばして引き戻す時に腕や肩をメインに使ってしまっているからです。
引き戻す時は腹筋で引っ張るような意識を持ってやってみましょう。腕は力を入れて固める事に集中しましょう。
腹筋に効いている感じがしない
いまいち腹筋に効いていないという人は、しっかりローラーに重心を置くようにしてみましょう。
引き戻す際にお尻から戻る感覚がある人は負荷が逃げています。
また、体が棒のように一直線になるように体幹を固めましょう。そうすれば、しっかりと腹筋に負荷がかかるのを感じる事ができます。
ケガをしないやり方
腹筋ローラー、特に立ちコロは負荷が高いので、正しいフォームで実施しないとケガをしてしまう可能性があります。
腰を痛める人が多いのですが、原因としては腰が反ってしまい、背骨に負荷がかかって痛めてしまうケース、引き戻す時に反動を使ってしまい、その拍子でぎっくり腰や股関節（腸腰筋）を痛めたりするケースが多いです。
伸ばしたときにローラーを見てしまうと背中が反ってしまう事が多いので、目線は床か自分のおへそに持っていきましょう。
膝コロから立ちコロまでのステップアップ方法
せっかく腹筋ローラーをするなら立ちコロしたいという人は多いと思います。
膝コロから立ちコロまでのステップアップ方法を説明している動画をご紹介します。
上の動画のように、壁を使って自分のできる範囲を徐々に広くしていく方法が安全で効果的です。
膝コロから立ちコロに移行する時に、膝を曲げて立ちコロすると膝を伸ばして立ちコロするより負荷が軽くなります。参考動画はこちらです。
まとめ
腹筋ローラーの使い方のポイントをまとめます。
- 立ちコロができなければ膝コロから
- 引き戻す時は腹筋で引っ張るように
- 重心をローラーに置く
- 体幹を固める
- 腰は反らない。目線はおへそ
また、膝コロから立ちコロまでのステップアップは下記の手順で。
- 壁有膝コロ
- 壁無膝コロ
- 壁有膝曲げ立ちコロ
- 壁無膝曲げ立ちコロ
- 壁有立ちコロ
- 壁無立ちコロ
上記の手順でトレーニングしていけば、スムーズに立ちコロへ移行できると思います。正しい使い方をすれば安全、効率的に腹筋をきたえることができます。
また、腹筋を割りたい人は以下の記事も合わせてどーぞ。