【ダイエット】HMBサプリの摂取量、タイミングを考察
巷で人気になっているHMBサプリ。
購入したはいいけど、飲むタイミングや量に迷っている人が多いみたいです。
筋トレサプリにとって飲むタイミングが重要なものがあります。例えばプレワークアウトはトレーニング前に飲むことによって、トレーニングのパフォーマンスを向上することができます。
このサプリをトレーニング後に飲んでもほぼ効果はありません。
ではHMBサプリはどのタイミングで飲めばよいのか、どのくらいの量を飲めば効果があるのかなど、最大限の効果を得るための知識をご紹介します。
HMBサプリを購入して飲み方に迷っている人、購入前に使い方がわからずに躊躇している人はこの記事を見て、ぜひ効果的に使ってみてくださいね！
目次
HMB適切な摂取量は？
HMBにも適切な摂取量があります。
1日3gが効果的
アメリカで行われた臨床実験ではHMBは1.5g以上から効果が出るという研究結果があります。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」 策定検討会報告書（案）抜粋の中でHMBの摂取量に関する事例として挙げられているのは1日3gの摂取によって効果が最も期待できるとされています。
逆に飲みすぎたことによる副作用ですが、倍の6gを摂取し続けた実験でも副作用は起こりませんでした。
以上のことにより、HMBの効果を確実に感じたいなら1日あたり3g~6gの間で摂取すればよいという結論になります。
HMBは普段の食事でどれくらい摂取できる？
HMBはタンパク質を構成しているロイシンが体内で変化して生成されたものです。
タンパク質のクオリティによってHMBの含有量は増減するとは思いますが、文部科学省が提供している食品成分データベースでロイシンが多く含まれている食品を確認してみると、タンパク質の含有量とHMBの含有量は比例しているといえそうです。
なので、ここでは高タンパク食品である鶏むね肉を例に普段の食事で摂取できるHMBの摂取量を計算してみましょう。
皮なしの鶏むね肉100gで150mgのHMBが摂取でき、皮なしの鶏むね肉100gで摂取できるタンパク質は20gです。
よってタンパク質20gでHMBが150mg摂取できると仮定します。
体重60gの人が1日の食事で摂取するタンパク質を60g~120gだとすると、普段の食事から摂取できるHMBは450mg~900mgとなります。
普段の食事では効果が出始めるとされる1.5gに足りていないので、HMBの効果を感じたいのであればサプリメントで不足分を補う必要があるようです。
1日複数回に分けて摂取する
HMBは1回で3g摂取するよりも複数回に分けて飲んだ方が効率がいいです。これは摂取したHMBの一部が尿で排出されるためです。
HMBに限らず、薬やサプリメントほとんどは摂取した量の一部が尿と一緒に排出されます。
よく尿検査の注意事項で前日の22時以降は薬やサプリメントの服用を制限することが多いです。これは尿に薬やサプリメントの成分が一部排出してしまい、正常な検査結果が出ないからです。
HMBは3gを一度に摂取すると約1/3が尿で排出されています。これを1gずつ3回に分けて摂取すると約1/7の排出に抑えることができます。
数回に分けて摂取するだけで、一度に摂取するよりも尿に排出される量を半分に抑えることができるのです。
HMBの摂取タイミングを考えてみる
HMBを摂取する適切なタイミングを考えるには、HMBの効果を正しく把握することが大切です。下記の記事に纏めていますので、しっかり把握しておきましょう。
カタボリックに効果的
HMBサプリの主な効果は筋肉の分解を抑制することです。すなわちカタボリックの効果を軽減することになります。
カタボリックとは筋肉が分解されることです。これは主に体がエネルギー不足になることで発生します。
体のエネルギーになる糖質が少なくなった時、血糖値が下がります。血糖値が下がるとグルカゴンというホルモンが分泌されます。
このグルカゴンの役割は血糖値を上げること。肝臓に保存されているグリコーゲンをブドウ糖に分解し、血中に放出します。その結果、血糖値が上がるのです。
それではもし、肝臓に保存されているグリコーゲンがなかったとしたらどうなると思いますか？その場合、グルカゴンは脂肪やタンパク質を糖質に変換して血糖値を上げる働きをします。この時のタンパク質は筋肉が分解されてできたものも含まれています。
脂肪やタンパク質を糖質に変換することを糖新生といいます。
このように、カタボリック状態のときには筋肉が分解されて体内のエネルギーとして使われてしまうのですが、HMBはこの筋肉の分解を抑制することができるのです。
グルカゴンとインスリン
余談ですが、グルカゴンと逆の働きをするホルモンがあります。インスリンです。
インスリンは血糖値が上がると分泌されるホルモンです。
その役割は血糖値を下げること。血中の糖質を各細胞に栄養として送り込む役割があります。これにより血糖値が下げることができます。
また、インスリンは同化ホルモンとも呼ばれており、同化すなわち合成を促進する役割もあります。
タンパク質の合成や脂質の合成を促進します。タンパク質が合成されれば筋肉量が増えるし、脂質が合成されれば脂肪が増えます。
これはボディメイクには非常に大事なことで、よく糖質と脂質を一緒に食べるとよくないと言われることがありますが、その理由はインスリンが関係しています。
糖質を取ることによって血糖値が上がりインスリンが分泌される。インスリンが分泌されることによって、合わせて摂取した脂質の合成が促進されて脂肪がついてしまうという最悪なパターンが起きてしまうのです。
筋肉を増やすなら糖質とタンパク質を一緒に食べるようにしましょう。
糖質をとることによって血糖値が上がりインスリンが分泌される。インスリンが分泌されることによって、合わせて摂取したタンパク質の合成が促進されて筋肉がついていくという良い循環が体の中で回っていきます。
HMBの効果を踏まえての摂取タイミング
HMBの効果は一言でいうと筋肉の分解を抑制してくれることです。
それを踏まえて、飲むタイミングを考えてみましょう。前提として1日3gを3回に分けて摂取することとします。3回に分ける理由は前述していますが、尿で排出される量を少なくするためです。
最優先は就寝前です。プロテインの記事「で、結局プロテインとは？おさえるべき4つのポイント」でもお話いたしましたが、就寝中は一切栄養補給ができないため、体はカタボリックな状態なり、筋肉の分解が発生しやすい状態になっています。
HMBの効果を考えると摂取するタイミングとしては申し分ありません。
次点は起床後すぐです。これもプロテインと同じタイミングですが、単純に朝一は栄養が枯渇しているからです。起きてすぐ糖質を補給するなら別ですが。
最後のタイミングは3時のおやつです。理由としては食事の間隔が一番長い昼食と夕食の間ということです。
筋肉の分解に血糖値が関係するなら、HMBの摂取タイミングは食事も考慮するべきです。要は普通に食事を取っていて一番カタボリックになりそうな時間帯にHMBを摂取しましょうということです。
よくトレーニング後に摂取する方がいいというお話しを聞きますが、HMBの効果は筋肉の分解を抑制すること。
トレーニングによって筋組織は損傷しますが、それは筋肉の分解とは違います。混同しないようにしましょう。
それならトレーニング後は糖質とタンパク質を摂取するようにしましょう。理由はもう分かりますよね？
まとめ
今回はHMBの効率な飲み方についてお話ししました。
サプリメントはその効果を正しく把握することによって効果を高くすることができます。HMBに関してもその効果を把握することによって最大限の効果を得ることができるのです。
HMBはカタボリックの効果を軽減してくれる効果があるため、筋肉をつけたい人だけではなく、ダイエットをしている人にも効果があるサプリです。
最近、巷で話題になっているHMBサプリはHMBだけではなく、筋肉をつけるために必要なサプリ成分がたくさん入っており、タブレットなので手軽に適切なタイミングで摂取できるので、おすすめです。
最近だと、モデルや芸能人など、見た目を仕事にしている人たちがこぞって愛用している印象を受けます。
その中でも売上を伸ばしているサプリがこれ。
2017年2月に発売された比較的新しいHMBサプリですが、売り上げが販売5ヵ月で50倍と爆発的に伸ばしています。
海外品より品質が高いとされる、国産のHMBカルシウムを使用し、筋肥大を促すBCAAやトレーニングパフォーマンスを向上させるクレアチン、筋疲労を軽減させるグルタミンなど、トレーニングすることを前提とした配合のサプリメント構成となっています。
公式HPにもただ飲むだけでは効果がないと謳っているので、これと飲むだけで理想のボディが手に入ると謳っているサプリより信頼できます。
90日間の全額返金制度もあるので、一般的にトレーニングの本格的な効果が出るといわれている3か月試してみることができます。
高品質のHMBが配合され、返金保証があるのは、HMBが自分の体に合ったものかどうか試すには非常に適したサプリといえそうです。
ご興味があればぜひ。