で、結局プロテインとは?おさえるべき4つのポイント

      2016/07/20

プロテインといえば、ゴリマッチョの人がゴクゴク飲んでいるイメージだった人も多いはず。最近はプロテインダイエットというものも出てきて、昔よりは身近な存在になってきました。でも、
「プロテインって何?」
「どんな目的で使うの?」
「効果的な使用方法は?」
「今飲んでるけど、正直よくわかってないw」
などの疑問を解決するため、簡単に説明したいと思います。

プロテインって何者?

じゃ~プロテインってなに?っていうお話し。

プロテイン=たんぱく質

プロテインを直訳すると「たんぱく質」です。筋肉が付く薬でも、飲めば痩せるものでもありません。食品です。それも非常に高たんぱくで低脂肪、低炭水化物です。牛乳や豆のタンパク質を抽出して粉末にしたものと考えてもらえればわかりやすいと思います。

プロテインはマッチョのもの?

マッチョの人が良く飲んでいるイメージなのは彼らがタンパク質を欲しているからです。筋肉は破壊と修復を繰り返して肥大していきます。破壊はトレーニング、修復するには筋肉の材料であるたんぱく質が必要になっていきます。

彼ら(マッチョ)は筋肉が大きいので、通常の人間よりもタンパク質の摂取量が多いです。そのため、効率良くたんぱく質を摂取できるプロテインを重宝しています。

何のために飲むの?

筋肉を付けたい時に飲むという答えは正確ではありません。正しくは「たんぱく質を補給したい時」です。プロテインはたんぱく質の補給に特化した食品なので、飲む目的はあくまで栄養補給となります。そのうえで筋肉を付けたいならばトレーニングをしてから飲む、痩せたいならば食事をプロテインと置き換えて飲むなどの使い方になります。決してプロテインを飲むだけで何とかなると思わないでください。

プロテインの種類は?

いろんなプロテインがありますが、どのような種類があるか説明します。成分や製法の違いもありますが、ここでは大きな特徴のみ挙げています。

ホエイプロテイン

原材料である牛乳は分解していくと、水に溶ける成分と溶けない成分に分けられます。水に溶ける成分に乳清たんぱく質というものがありますが、それがホエイプロテインになります。消化・吸収が早い(1~2時間)という特徴があります。

カゼインプロテイン

原材料は同じく牛乳で分解した時、水に溶けない成分の中にもたんぱく質があります。それがカゼインプロテインになります。消化・吸収が遅い(6~8時間)という特徴があります。

ソイプロテイン

原材料は豆で油分や皮などを排除し、粉末にしたものになります。消化・吸収が少し遅い(5~6時間)という特徴があります。

プロテインの飲むタイミングは?

私の場合は3か所タイミングがあります。

トレーニング後に飲む

1つはトレーニング後です。トレーニング後は筋肉が壊れた状態なので修復する必要があります。修復するためには材料となるたんぱく質が必要です。このタイミングで飲むと効率的に筋肉の修復が進みます。

寝る前に飲む

2つ目は寝る前です。一部では寝る前は太る原因になるので飲まない方がよいという意見がありますが、プロテインの1回あたりのカロリーは大体100kcal前後です。おにぎり1個(100g、具なし)が170kcalなのを考えると、これが原因で太るとは考えにくいです。またカロリー収支を管理していれば、100kcal位なら難しくないですよね。

それよりも、睡眠している間は一切栄養補給ができない事の方が重要な問題だと考えます。栄養補給が十分でないとカタボリックという状態になり、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。また、寝ているときは成長ホルモンが分泌し、体の修復機能も高まるため、このタイミングで栄養を与えてあげた方がよいと考えます。

起きた直後に飲む

3つ目は起きた直後です。これは前述の寝ている間は栄養補給ができないという事と、私の朝食がおにぎりだけなので、食事でたんぱく質があまり摂取できないからです。プロテインを飲むことによってほぼ炭水化物のみだった朝食に、しっかりたんぱく質を加える事ができます。

プロテインの飲み方は?

プロテインの飲み方は水や牛乳に混ぜて飲むのが一般的ですが、違いについて説明します。ここではホエイプロテインを混ぜた時の違いについて説明します。

水に混ぜると吸収が早い

ホエイプロテインは水に溶けやすいたんぱく質です。吸収が早いという特徴がそのまま活かされる飲み方となります。トレーニング後は早急にたんぱく質の摂取が必要なので水 + ホエイプロテインでの補給が適切です。

牛乳に混ぜると吸収が遅い

牛乳には前述の通り、カゼインなど水に溶けにくい成分が入っています。ホエイプロテインでも牛乳と混ぜて飲むことによって吸収を遅くする事ができます。寝る前にこの組み合わせで摂取する事によって、寝ている間にゆっくりと吸収されるため適切な飲み方と言えます。

私がホエイプロテインを利用しているのは、混ぜるものによって体内への吸収速度をコントロールできるからです。

ヨーグルトに混ぜるのもおすすめ

寝る前の摂取方法として、私のおすすめはヨーグルトに混ぜて食べる方法です。ヨーグルトと混ぜることによって牛乳と同じく、吸収を遅くする効果があります。またヨーグルトを摂取することによって腸内環境の改善にもなります。

味もプロテインを入れる事により濃厚な味わいで高級ヨーグルトのようになります。ただ、嫁は食べた瞬間「不味い!」と言っていましたが…

まとめ

プロテインの種類やメーカーはたくさんあり、構成されている成分も様々ですが一番大事なことは続けることです。いくら品質が良くても続かなければ意味がないので、味や価格などを比較してこれなら続けられると思ったプロテインを選びましょう。

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