体脂肪率1か月1%減!挫折なく続くダイエットの9つコツ

      2017/01/22

「今度こそダイエットを成功させたい!」

そう思って何度もダイエットに挑戦するけど、いつも途中で挫折してしまうあなた。ダイエットは努力次第で成功できるものです。

しかし、正しい知識がないと、間違った解釈のまま実践してしまったり、制限が厳しかったために途中で挫折してしまう事があります。

世の中には色々なダイエット法があふれていますが、最終的には摂取カロリーと消費カロリーの引き算です。

摂取カロリーは食事、消費カロリーは基礎代謝 + 運動となります。
摂取カロリー > 消費カロリーなら体重は増えていきますし、
摂取カロリー < 消費カロリーなら体重は減っていきます。

人それぞれダイエットのゴールはあると思いますが、これから挙げる9つのコツを取り入れればダイエットの成功率は確実に上昇します。

今回のコツは短期間で体重を減らす方法ではないですが、挫折する事なく続くダイエット方法になるように工夫しています。

この記事に書いてあるダイエットのコツを実践すると、リバウンドしにくい体質になり、健康的な生活習慣を手に入れる事ができます。

コツは食事編と運動編の2つに分けています。

続くダイエットのコツ食事編

ついつい食べすぎてしまう食事。お腹が減っているとご飯もおいしく感じますよね。
欲望に逆らわず食べてしまうと、人間はどんどん太っていきます。

ダイエットを長く続けるために食事の工夫は必要不可欠です

次の点に気を付けて少し考えながら食事をしてみましょう。

一日摂取したカロリーをざっくり把握する

自分がどれくらい摂取しているのかを把握しましょう。最初は面倒くさいと思いますが、食べた事のあるものは記録されていくので、進むにつれて調べる負荷は軽減されていきます。

各食材や料理のカロリーを把握する事が出来るのでおすすめです。
スマホでもいろいろなアプリがありますし、slism等のWebサイトでも検索できます。

摂取カロリー < 消費カロリーにするためにも、摂取カロリーを把握する事は重要です。摂取カロリーは食べたものの合計、消費カロリーは後述する基礎代謝に生活活動強度指数をかけたものと覚えておきましょう。

週に1日は好きなものを食べる

とはいえ、おみやげでもらったお菓子やテレビで紹介されたスイーツを食べたい!
そんな時のために週に1日、好きなものを食べる日があるとダイエットが続けやすいです。

ダイエットには停滞期と呼ばれているものがあります。これはホメオスタシス(生体恒常性)という体の機能が原因と思われています。

摂取カロリー < 消費カロリーが続いていると、体が「このままマイナスが続くと危険!節約しないと」と考え、消費カロリーを減らすのです。

この対策としてチートデイと呼ばれるものがあります。
チートデイとはダイエット中に好きなものを食べて摂取カロリー > 消費カロリーにする事によって体が危険を感じずにホメオスタシスを是正すると考えられています。

このような考えもありますがチートデイを組み込む事によって、週に1日、好きなものを食べられるという精神的な効果の方が大きいと個人的には思います。

詳細は下記の記事に記載しているので、ご興味のある方はどうぞ。

チートデイは諸刃の剣なのか?

食事の摂取カロリーを少なくして間食を増やす

これは空腹感を極力なくすためです。空腹感を伴って食事をすると、つい食べ過ぎてしまう事が多いです。お腹が減っているとご飯がおいしいってやつです。

その対策として、食事の量を減らしてその分を間食にまわします。空腹感を感じそうになったら、少し間食する事をこころがけましょう。そうすることによって、食事の際に食べ過ぎることを防ぐことができます。

食事の食べる順番に気を付ける

それでも食べ過ぎてしまう事ってありますよね。それを食べる順番で防ぎましょう。具体的には野菜から食べていきましょう。

理由としては、先に低カロリーで噛む回数が多いものを食べる事によって、食べ始めの食欲からくる食べ過ぎを防ぐことができます。

注意点としては糖質が少ない野菜を中心に食べてください。野菜の中でもイモ類やニンジンなど糖質がたくさん含まれているものがあります。そういった野菜はカロリーが高めなので注意が必要です。

プロテインの利用

人間の体はタンパク質でできています。筋肉はもちろんですが、皮膚や血管、髪の毛もタンパク質です。そのため、これが不足すると皮膚がボロボロになったり、爪が欠けやすくなるなど、体に異常をきたします。

1日の摂取量ですがトレーニングしていない人で一日あたり、体重の数字グラム程度と言われています。体重60kgなら60g。ちなみにトレーニーは2倍、3倍の量を摂取しています。

タンパク質が多く含まれている食品は肉、魚、卵や大豆などの豆類です。中でもとり胸肉は低カロリー、高タンパク質な食品です。とり胸肉でどれくらいタンパク質が含まれているかというと、とり胸肉(皮なし)100gあたり20g程度です。

例えば、体重60kgの人が1日分のタンパク質をとり胸肉で摂取しようとすると、300g食べる必要があります。大き目のとり胸肉1枚です。ちなみにタマゴなら9個、牛乳なら1.7ℓとなります。

タンパク質を食事からすべて摂取できればいいのですが、上記のような量なので毎日は中々難しいですよね。そこでプロテインを利用する事をおすすめします。

「プロテインを飲むほどじゃない」という人がよくいるのですが、初心者ほど利用した方がいいです。それは栄養管理が非常に楽になるからです。

タンパク質の摂取だけではなく、プロテインは炭水化物や脂質が非常に少ない食品です。薬品ではありません。炭水化物や脂質はダイエットの観点では量を減らしたいものなので、その管理も容易になります。

普通のプロテイン20gで15g位のたんぱく質、3gの炭水化物、1gの脂質が含まれています。タンパク質の含有量に対し、炭水化物、脂質が非常に少ないですし、調理する必要もないので手軽に摂取する事ができます。

今のプロテインは味も美味しいものが多いので、初心者でも続けることができると思います。

下の記事でプロテインの基礎知識や効果的な摂取方法について、詳しく説明しています。

で、結局プロテインとは?おさえるべき4つのポイント

続くダイエットのコツ運動編

どうせ運動するならダイエットに効果的なものを取り入れたいですよね。
運動するうえでのポイントを挙げておきます。

自分の基礎代謝をざっくりと把握

食事編でもお話しいたしましたが、まずは自分の消費カロリーを知る事です。それには基礎代謝を知る必要があります。計算してくれるslismのようなサイトがありますので、それを利用するとすぐにわかります。

有酸素運動よりも筋トレ

ダイエットを言えば、ウォーキングやランニングに代表される有酸素運動を思い浮かべる人がいます。確かにカロリーが消費されますが、私は筋トレをお勧めします

有酸素運動は運動するとカロリーが消費されますが、運動しないとカロリーが消費されません。当たり前の事を言っていますが、これが大事です。やった分だけしかカロリーが消費されない、すなわちやらないとカロリーが消費されないのです。

例えば、一日の消費カロリーが2000kcalあるとして、そのうちランニング1時間で400kcal分を含んでいるとします。

ランニングをしているときは予定通り消費されていますが、ランニングをしなくなったら、400kcal分消費されなくなってしまいます。

つまり有酸素運動は一時的なカロリー消費でしかないのです。

それに比べて筋トレはすればするほど筋肉量が増えて基礎代謝があがります。基礎代謝があがると日々の消費カロリーも当然あがります。筋トレ自体もカロリーが消費されます。10分で70~80kcalと言われています。

ちなみに、ランニングは1時間での消費カロリーは400~500kcalと言われています。
ほぼ筋トレと同じ位のカロリー消費ですね。もちろん筋トレを1時間し続けるのは現実厳しいですし、有酸素運動でも筋肉はある程度鍛えられるかもしれません。

ただ、それを考慮しても一時的なカロリー消費がメインの有酸素運動よりも、運動自体のカロリー消費が有酸素運動並で、基礎代謝もあがる筋トレの方がおすすめです。

腹筋よりもスクワット

ダイエットをする人の多くは、お腹を凹ましたいと思っているのではないでしょうか。そしてそのための筋トレといえば、腹筋運動を思い浮かべる人が多いと思います。

ただ、私は腹筋運動よりもスクワットをおすすめします。ダイエットを考えた筋トレで大事なことは大きい筋肉を鍛える事です。大きい筋肉の方がカロリーの消費が大きいため、基礎代謝も小さい筋肉より上がりやすいからです。

スクワットは最も大きい筋肉である大腿四頭筋(太もも前側)が主に鍛えられます。
そのほかにも大きい筋肉である、大臀筋(おしり)やハムストリング(太もも裏側)も同時に鍛えることができます。さらに正しい姿勢でやる必要があるため、腹筋、背筋も鍛えられます。カロリー消費に関しても筋トレの中で大きいです。

以上の事から、ダイエットに適した筋トレとしてスクワットをおすすめします。ちなみにそのほかの大きい筋肉といえば、背筋や大胸筋があります。以上の筋肉を優先的に鍛えることで、効率よく基礎代謝をあげることができます。

休養はしっかりと

まず、筋肉が肥大する原理を理解しましょう。簡単に説明します。筋肉はトレーニングにより筋繊維が傷つきます。それを修復する過程で今までより太く再生されます。超回復と呼ばれるやつです。

つまり筋肉を肥大するためには、トレーニングのほかに2つのものが必要になります。
1つは修復するための材料です。破壊された部分を治すには、筋肉の材料であるタンパク質が必要です。食事編で説明しましたのでここでは説明を省きます。

2つ目は休養です。修復する前にトレーニングを繰り返すと、筋繊維の損傷が大きくなります。そのまま続けるとオーバーワークで筋肉が逆に萎縮したり、ケガをしたりしてしまいます。トレーニング後の筋肉が修復される時間としては、一般的に48~72時間と言われているので、ローテーションを組んでトレーニングをするのがいいでしょう。

まとめ

今回、説明した続くダイエットのコツは本格的な肉体改造の考えがベースとなっています。

その考えに挫折しないような工夫を取り入れたものとなっていますので、今までダイエットに挑戦して挫折した経験がある方でも、是非試してみてください。

続ける事ができるようになったら、もっと条件が厳しい方法にシフトしていくことでさらなる肉体を手に入れる事も可能です。

自分に合った続くダイエット方法が確立される事で、体重の増減が自在になる事でしょう!

 

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