プロテインが必要なのか悩んで夜も眠れない人、お答えします

      2016/08/04

ダイエットや肉体改造を始めようとする人によく聞かれる事、それは「プロテインって必要?飲んだ方がいいの」という質問。

まずこの質問をする人はダイエット、肉体改造をする上での必要な知識が欠けています。知識が欠けたままだと失敗する確率が非常に高いです。違う記事でも繰り返し言っていますが、ダイエットや肉体改造が失敗する最大の原因は知識不足です。

今回はダイエットや肉体改造についてプロテインの扱い方について説明します。

この記事を読むことによってプロテインが必要かどうか悩むことはなくなります。正しい知識を身につければ、この質問自体おかしい事に気づくと思います。

プロテインは必要なのか

プロテインといえばマッチョがシェイカーで飲んでいるイメージがあります。ダイエット、肉体改造したいけど、プロテインを飲むほどではないと思っているあなた、まずプロテインに対する知識を深めましょう。

プロテインはタンパク質

下記の記事でも書いている通り

で、結局プロテインとは?おさえるべき4つのポイント

プロテインはタンパク質が主成分の食品です。筋肉が付く薬ではありません。鶏むね肉や豆腐などの高タンパク質、低カロリーな食品と同類です。もっと言えば、低カロリーと言われる鶏むね肉や豆腐よりもプロテインの方が脂質が圧倒的に少ないです。

鶏むね肉だと大体100gでカロリーが200kcal、摂取できるタンパク質は約20gです。対してプロテインは大体30gでカロリーが110kcal、摂取できるたんぱく質は同じ20gになります。

このよう、にプロテインは鶏むね肉より2倍近くも効率的にたんぱく質を摂取できる食品です。しかも調理する必要はなく、水や牛乳に混ぜるだけというお手軽さです。

なぜタンパク質を摂った方がいいのか

タンパク質は筋肉の材料や皮膚や髪の毛、爪など体の組織の材料となります。よって筋肉を付けたいならタンパク質は必要です。

また、トレーニングをしていなくても、普段の生活でもタンパク質は必要です。

体の皮膚や髪の毛、爪などは常に古い組織から新しい組織へ入れ替わっています。いわゆる新陳代謝というやつです。前述したとおり皮膚や髪の毛、爪はタンパク質が主成分で作られているので、新陳代謝にもタンパク質は必要になります。

普段の生活でも十分にタンパク質を取らないと肌荒れや枝毛、切れ毛爪割れなどが起こりやすくなります

プロテインは必ず摂った方がいいのか

タンパク質は普段の食事からでも摂取できますので、食事で十分摂取できるならプロテインを飲む必要はないです。

ただし食事で十分な量のタンパク質を摂取しようとすると、ほかの栄養素(炭水化物や脂質)が過剰摂取になりやすいです。

プロテインは炭水化物や脂質が極めて低く、タンパク質が高い食品なので補助食品として食事に組み合わせる事によって、栄養管理が非常に楽になります。

プロテインは必要なのか悩んでいる人へ

プロテインを飲むべきか悩んでいる人の多くは、ダイエットをしている人か肉体改造をしている人だと思います。

ダイエットも肉体改造も栄養管理は最も重要なものといっても過言ではありません。

前述の通り、必ずしも必要なものではありませんが、栄養管理が楽になり、タンパク質を摂取するコストも安く、摂取する際に手間もかからず、薬品ではないので副作用もないので、プロテインを使わない手はありません

ここでダイエット、肉体改造それぞれでプロテインの必要性を見てみましょう。

ダイエットでプロテインが必要か悩んでいる人

ダイエットにおいてのプロテインの必要性について見てみましょう。

プロテインを飲めば痩せるのか?

プロテインダイエットというものも出てきて、今やダイエットでもプロテインを利用する人が多くなってきたのではないでしょうか。

確かにプロテインは低カロリーでタンパク質を摂取できるのでダイエットにも最適な食品です。しかし、ダイエットでプロテインを使用して結果が出ていない人は、プロテインを飲むだけで痩せると思っているのではないでしょうか。

これは大きな間違いです。プロテインは脂肪の吸収を抑える機能も、体内の脂肪を燃焼してくれる機能もありません。

プロテインダイエットも置き換えダイエットの1種です。食事の代わりにプロテインを飲むことによって、食事より低カロリーにタンパク質を補給することができるのです。

ダイエットにおけるプロテインの使い方

ダイエットにプロテインは不要という人もいますが、ダイエットすると食事量が減ります

そうすると食事でとれる栄養が少なくなるので、タンパク質も必要量を食事から摂取するのは非常に難しくなります。

そんな時に食事に組み合わせてプロテインを摂取する事によって、不足しがちなタンパク質を補えるのです。

ダイエット中もタンパク質を摂取する理由は筋肉の維持です。ダイエット中はカロリー収支がマイナスになるため、筋肉が分解されやすい状態にあります。

筋肉が分解されて減ってしまうと、基礎代謝が下がり、ダイエットで体重が減ったとしてもリバウンドしやすい体になってしまいます。それを防ぐために、タンパク質を摂取して運動することによって筋肉を維持しましょう。

ダイエットに適したプロテインは?

ソイプロテインがダイエットに効果的といわれていますが、継続できるものならどれでも構いません。

ソイプロテインがダイエットに良いとされている点は2つあり、吸収時間の遅さから腹持ちが良く空腹を防げるということが1つ、もう1つはソイプロテインに含まれている大豆ペプチドが基礎代謝を向上させるという点です。

どちらもダイエットには効果的ですが、ダイエットにおける食事の基礎であるカロリー収支の管理PFCバランスと比べると、どのプロテインにするかということは非常に微々たるものです。

それよりもプロテインを継続できるかという事はカロリー収支、PFCバランスに密接に関わってくるので、値段や味など、自分の気に入ったものを選ぶようにしましょう。

ダイエット中のプロテインの摂取量は?

ダイエットでプロテインの話になると話題になるのが、1日にどれくらい摂取したらいいのかという事です。

1日あたりのタンパク質の摂取量について、巷で言われているのが体重1kgあたり1gです。これは正しいのでしょうか。

ちなみにある大学の研究では下記のような結果になったそうです。

IAAO法を用いて成人のたんぱ く質必要量を再評価している。彼らによると成人男性の たんぱく質必要量は,0.93 g/kg BW/日であった。我々 も,IAAO法を用いて日本人成人男性のたんぱく質代謝要求量を評価した。その結果,0.91 g/kg BW/日と推定し た(データは未発表)。また,IAAO法を用いて,成人女 性では0.91 g/kg/ 日16),学童期では1.3 g/kg/ と 報告されている。

引用元:「たんぱく質・アミノ酸の必要量に関する研究」J-STAGE 栄養学雑誌より

この研究によると、1日あたりのタンパク質の必要摂取量は成人男性は重1kgあたり0.93g、成人女性は体重1kgあたり0.91gでした。これは最低限生活に必要なタンパク質量です。

よって体重1kgあたり1g摂取する事は問題ない範囲といえます。ダイエット時でもこれくらいのタンパク質は摂取するようにしましょう。

肉体改造でプロテインが必要か悩んでいる人へ

肉体改造においてのプロテインの必要性について見てみましょう。

プロテインを飲むだけで筋肉が付くわけではない

肉体改造するにはプロテインが必須だと思っているのではないでしょうか。

確かにプロテインを使用したほうが、効率的に栄養を補給できるため使用したほうがいいとは思いますが、必須ではありません。日々の食事で十分なタンパク質を摂取できるならプロテインは必要ないといえます。

逆にプロテインを飲むだけでは筋肉量は増えません。しっかりとしたトレーニングと十分な栄養を摂取する事によって筋肉量が増えていきます。

筋肉の材料はタンパク質なので、トレーニングしている人はしていない人よりも多くタンパク質を摂取する必要があります。タンパク質の摂取が食事だけでは間に合わないならば、プロテインを使用するべきです。

肉体改造におけるプロテインの使い方

肉体改造でのプロテインの使い方で一般的なのはタンパク質の補給です。タンパク質を食事で摂取しきれない時に使用します。

プロテインを摂取するタイミングですが、いろいろな意見があります。私は睡眠中に栄養補給ができないので、就寝前や起床後とトレーニング直後などに余裕があれば飲む事にしていますが、そこまで飲むタイミングは気にしなくていいです。

それよりも必要量しっかりと摂取する事が重要です。トレーニングしない日でもタンパク質の量は減らさないようにしましょう。筋肉の修復は48~72時間かかるといわれているので、トレーニングしない日でも筋肉の修復は行われています。

肉体改造に適したプロテインは?

一般的に肉体改造にはホエイプロテインが良いとされています。理由としてはタンパク質の吸収が早いからです。ただ、こちらも継続できればプロテインの種類はそんなに気にしなくて良いと思います。

その中でも肉体改造におすすめなプロテインがあります。特にしっかりトレーニングしているにもかかわらず、体が細いままの人、いわゆるハードゲイナーにおすすめです。

このような人は基本的にトレーニングに見合った食事ができていません。食べるのが苦痛の人もいるでしょう。そんな時はウェイトゲイナーと呼ばれているプロテインを試してみてください。

このプロテインは通常のものに比べ糖質が多いプロテインです。ウェイトゲイナーを使用することによって、タンパク質と一緒にカロリーも摂取する事ができるため、食事からカロリーを摂取する事が苦手な人でも比較的楽に必要カロリーが摂取できます

また、バルクアップ中で食事をする時間がない時はウェイトゲイナーを摂取する事によって、手軽にカロリーとタンパク質を摂取する事ができます

ただし、しっかり食事でカロリーが摂取できる人は普通のプロテインにしましょう。そのあとの減量が大変なので。

肉体改造中のプロテインの摂取量は?

ACSM (American College of Sport Medicine:アメリカスポーツ医学会)が推奨している摂取量は有酸素運動メインのアスリートは体重1kgあたり1.2~1.4g、筋トレがメインのアスリートは体重1kgあたり1.6~1.7gとなっています。

トレーニング期間にタンパク質が不足するとスポーツ性貧血になる可能性が高くなり、満足のいくトレーニングができなくなります。

人によって骨格やトレーニング強度は様々なので、上記の数字を目安に体調の変化を確認しつつ調整していく事で、最適な摂取量を見つけるようにしましょう。

まとめ

簡単にまとめるとプロテインはただの食品であり、飲めば痩せるものでも筋肉が付くものでもありません。ただしダイエットでも肉体改造でも正しい使い方をすると、これほど役に立つものはありません。

ダイエットや肉体改造において、栄養管理は成功率を左右する最も重要なものですので、その栄養管理を劇的に簡単にしてくれるプロテインは使わない手はないです。

プロテインが必要なのか悩んでいたあなた、それがいかに不毛な悩みなのかわかっていただけましたでしょうか?例えていうなら、目的地まで車を使えばいいのに、わざわざ徒歩で行くようなものですよ。

あえて大変な思いをする必要はありません。目的に向かって利用できるものは利用しましょう!

 

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